王雪医生的科普号

颈椎病变或退行性变可变现为不同的临床症状，最常见的是椎间盘退变性疾病，神经根型颈椎病及脊髓型颈椎病。颈椎病的临床表现各异，但需与肩部放射痛或内脏牵涉痛鉴别。下面我们来了解以下各型颈椎病的具体表现症状：椎间盘退变性疾病主要表现：颈部轴性疼痛（即肌肉钝痛）、颈部僵硬或头痛。神经根型颈椎病主要表现：臂部疼痛及上肢感觉或运动功能障碍（椎间盘突出或骨赘压迫引起）。脊髓型颈椎病主要表现：步态异常，手动作笨拙或出现上运动神经元病变体征。轴性颈部疼痛或神经根痛为表现的大多数患者通过非手术疗法可以缓解，但脊髓型颈椎病往往随着时间而进展，因此需进行密切随访。对神经根型颈椎病进行非手术疗法是有效的，当神经根型颈椎病患者症状持续或反复发作，或十分严重，或对患者造成的影响值得手术时，手术干预才是必要的。对于轴向颈部疼痛我们建议行一段时间的非手术疗法。非手术治疗限制活动和佩戴软性觉得简易颈托药物治疗（非类固醇抗炎药或对乙酰氨基酚，严重急性疼痛患者，应使用麻醉阵痛药）物理治疗（理疗，颈部和肩部的等长稳定性训练）手术治疗：手术指征：强烈指征：进展性的脊髓型颈椎病相对指征：神经根型颈椎病，经过至少6周非手术疗法无效复发的神经根型颈椎病进行性神经损害严重的轴性颈痛导致功能障碍，通过检查和诊断研究确认为颈椎间盘疾病，而且长时间非手术疗法无效手术方式：微创治疗前路颈椎间盘切除融合术（ACDF）颈人工椎间盘置换手术锥体次全切除手术颈后路单纯减压手术和减压固定手术颈后路椎管开门手术术后康复治疗主要目标：保护可能受到进一步损伤的神经系统，并为受损神经的修复或骨愈合提供环境支持。有条件者可到医疗康复机构行康复治疗。术后不同的时期其医疗康复方法不同，现分别进行介绍。术后康复治疗：阶段I（术后1-2周）：炎症期，此阶段的康复重点为保护手术部位，预防出血，促进伤口愈合，减少炎症与疼痛，保持上肢灵活性。在此期间患者都应佩戴颈围来固定颈椎和促进软组织与骨的愈合。颈围佩戴频率的说明应由医生决定，并根据情况不同而变。患者应学习如何进行由躺到坐以及在卫生间的转移。因为肩关节的许多肌肉附着于颈椎，患者应尽量避免提举重物及肩部以上活动，可进行一些负荷较小的训练，注意要避免颈部的屈曲、旋转。术后2周可考虑康复师介入，教育患者如何保持颈椎中立位并维持上肢活动，并据患者预后情况逐渐增加坐立及步行训练。阶段II（术后3周）：此阶段重点为增加上肢软组织的运动和灵活性，提高直立耐受，增强日常生活活动能力，增强心血管功能。在此阶段，患者可以开始肩部的主动关节活动练习，进行肩关节水平以下的手臂运动，包括肘、腕、手指的屈伸运动。神经和软组织需要适当的运动来愈合。运动还可以防止手术区域附近神经和愈合组织之间的瘢痕粘连。但肩关节水平以上的运动训练仍应该避免。阶段III（术后4-8周）：在此阶段需增强神经愈合和活动，防止瘢痕组织形成，增加上肢力量和耐受，增加胸椎活动度。一般在术后4-6周，医生会对患者进行重新评估，在得到医生许可前应继续保护手术部位和适当的制动。此阶段患者肩关节的被动活动度应达90°，在肩关节上举不超过90°的情况下，若患者感觉良好，可逐渐开始轻柔的颈椎主动活动，强化颈深屈肌，进行胸椎主动活动训练，躯干协同肩胛稳定性训练。条件允许可由康复治疗师进行神经运动技术，胸椎区域轻柔的软组织松动术，中、下胸椎松动，颈椎位置觉和本体觉训练。阶段IV（术后9-12周）：此阶段目标为恢复颈部力量及上肢运动活动功能。可根据患者自身能力进行颈椎等长训练，肩关节水平90°以上的轻度上肢训练，墙壁俯卧撑，胸部练习：肩胛骨抗阻回缩，进一步腹部强化练习：站立、四足支撑锻炼方式：1、用握力球（圈）训练双手的力量和灵活性；2、术后第二天可在坐位进行双上肢的伸缩、拉力训练：固定弹力带，双手向后拉弹力带两端，保持肩部下沉，肩胛骨缓缓靠近；注意不要耸肩，身体不要后倾，保持颈椎中立，缓拉缓放。15次/组，2组/天。3、术后第二天开始锻炼双下肢的力量，可以在床上练习抬腿动作；30次/组，2组/天。4、术后3周，锻炼上肢屈伸肌肉的力量；30次/组，2组/天。5、术后4周可以开始进行肩关节功能锻炼，可以进行肩关节的外展、旋转功能锻炼；30次/组，2组/天。6、术后4周在保持颈椎中立的情况下，锻炼胸椎的灵活性。侧躺，头部可以找个垫子亦或是枕头支撑住，上方腿屈膝屈髋置放于垫子或是地上，下方用手抓握住膝盖，让大腿抬高至与腹部平行。同时保持骨盆正中位。吸气的时候准备动作，呼气的时候上方肩关节向外旋转，同时头部随着肩关节向外旋转。每侧5次。7、术后9周可根据患者自身能力进行颈椎等长训练颈部保持中立，通过手施加向前、向后、向左、向右的阻力，头部对抗手给的阻力来维持自身稳定，但不产生头部的移动，维持3-5秒钟，重复10次。8、墙壁俯卧撑双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上；肘部弯曲，直到前额微微触墙；10次/组，3组/天。9、腹式呼吸胸式呼吸会导致我们颈、胸部肌肉的过度使用，腹式呼吸是我们“解放”颈部肌肉的最有效方式，具体训练方法可参考我的文章http://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/liyaomindr_5826349749.htm提醒：颈椎间盘突出功能锻炼应根据年龄、病情、手术方式等，遵循由肢体远端到近端、由被动到主动、强度由轻到重循序渐进的锻炼原则。年龄超过65岁、体弱或手术创伤大如术中出血量大的患者，锻炼量应遵医嘱适当减少，推迟坐、站等的时间。作者：李耀民天津医院康复医学科本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

核心激活后就要开始我们正式的训练啦，相信大家通过前面两篇文章已经能足够了解核心的概念与核心锻炼的意义，在此不做过多赘述。俗话说授人以鱼不如授人以渔，本篇主要介绍具体练习动作及要点，希望大家能够坚持锻炼，成为[更好的自己]！膝离地平板撑动作要点：在四足支撑的基础上，使双膝离开地面5-10cm，保持脊柱的中立位与腹部的持续紧张。持续时间：根据个人能力而定，不要为了时间而牺牲动作的质量。平板支撑动作要点：从四足支撑位，将双腿向后延伸，就过渡成了平板支撑；在这个过程中要保证脊柱的中立位；同时想象腰部在持续的向上顶，保持腹部的持续收紧。持续时间：根据个人能力而定，不要为了时间而牺牲动作的质量。此动作由于力臂增大，所以难度较上一动作有所提升，保持脊柱中立位是本动作的关键，若在第一篇文章中您的核心肌群的功能动作筛查得分较低，建议先较多进行上一动作的训练，随自身能力增强再逐渐过渡到此动作的练习。卷腹固定动作要点：坐于垫上，双腿蜷起双脚压住地面，双手置于膝盖外侧；收下巴，收肩胛骨（想象两肩胛骨中间夹住一支笔），保证脊柱的中立位；略微旋转骨盆，感觉腹部的收紧；在此基础上身体后移直至手臂伸直，连续呼吸，感觉肚脐向后靠近脊柱；如果上述可以轻松完成，尝试将手臂离开膝盖向前伸出，慢慢根据自己的能力范围，保持上身不动的情况下逐渐抬高手臂。膝离地交替支撑动作要点：四足支撑，双膝离开地面（膝离地平板撑）；保证自己腹部收紧的情况下，左右手交替离开地面，保持相对的稳定。次数：10次左右四足支撑对侧伸展动作要点：四足支撑，保持腹部收紧；抬起对侧手和腿，使其向远处延长，同时身体保持在同一个水平面内；接下来让肘与膝在体前靠拢并接触，停顿1-2秒，然后恢复至起始姿势。次数：15次左右平板撑肩部伸展动作要点：在四足支撑的基础上过渡到平板支撑，保持腹部收紧，使一只手向前方伸出且延长，保持相对稳定，交替反复。次数：10次左右平板撑对侧伸展动作要点：在四足支撑的基础上过渡到平板支撑，保持腹部收紧，使对侧手和脚伸出且延长，保持相对稳定，交替反复。次数：10次左右侧支撑动作要点：根据自己的能力选择姿势，初学者可从膝位开始，保持脊柱中立，颈、肩、髋、膝在同一直线上；肩部充分下沉，不要耸肩，臀部收紧，肩部用力将身体撑起；若难以维持稳定可用上方手进行辅助。能力较强者可过渡到动态动作，侧支撑→平板支撑→侧支撑。注：上文每个动作难度依次递增，请根据自己能力范围选择，如不可掌握退回到前面的动作。核心能力的评估、激活到训练的这一系列方法已经都和大家介绍完了，感谢大家的阅读，如有疑问可以与我进行交流讨论，谢谢！作者：李耀民天津医院康复医学科本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

核心肌群定义狭义的核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。这样的定义过窄，在这样定义的指导下进行的核心训练仅仅是针对美观的“八块腹肌”“马甲线”“人鱼线”，然而能够令我们的身体呈现出此种线条感的肌肉位置仍较浅，仅强化表层肌肉会使我们看起来strong，实际上却是“虚胖”。而且若将训练的重点放在腹部，反倒会造成协助脊柱执行动作与保持稳定的背部肌肉变弱。内在薄弱的核心肌群难以应对我们运动或生活中的稳定性挑战，甚至会因内外肌肉失衡而导致功能障碍或疾病。广义的核心指的是稳定我们身体关节的所有肌肉，是人体的中间环节，即颈部以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由颈、肩、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。所包含肌群有颈肩部、背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，它不是单指肌肉，我更喜欢把它定义为一种控制能力。与市面上很多教程教大家使用[俄罗斯转体]、[仰卧起坐]等方式进行核心训练不同，核心肌群连接上肢与下肢，让我们成为了一个整体，去控制、稳定我们的身体以产生运动，因此我们的训练针对的是核心的稳定能力，使我们在日常生活及运动中力量能够更好地去传递力量，以减少对自己的伤害及增强自身能力。核心肌群的功能动作筛查（力量评估）为更好地了解自身能力，在后续训练中根据自身水平选择合理的训练，在这里给大家介绍两种核心肌群的功能动作筛查：a.躯干稳定性俯卧撑动作要求：（1）俯卧于垫上，两手与肩同宽撑地，腰椎保持自然伸直姿势，双脚并拢；（2）男性双手位置与头顶平行，女性与下颌平行，身体各部位同时撑起，腰椎始终保持自然伸直姿势；（3）男性如果不能完成此动作，可以将双手放在与下颌平行位置，再完成一次动作；如果女性不能完成此动作，可以将双手放在与锁骨平行位置，再完成一次动作。这不是一个衡量上肢力量的动作，而是一个检测上肢和下肢是否可以通过核心肌群连接成一个整体的动作。通过该动作我们就可以知道自己“承上启下”的核心能力如何了。若能够保持脊柱未弯曲进行步骤（2），则为3分；若无法完成步骤（2）而可以在脊柱未弯曲的状态下进行步骤（3），则为2分；若无法保持脊柱未弯曲进行步骤（3），则为1分；若测试过程中相关区域出现疼痛，应咨询专业医疗人士进行全面评估。b.转动稳定性动作要求：（1）俯身跪于垫子上，腰椎保持自然伸直。（2）测试者抬起同侧手和腿，身体保持在同一个水平面内，保持腰椎自然伸直。（3）测试者的肘与膝在体前靠拢并接触，然后恢复起始姿势。（4）如果不能完成此动作，抬起对侧手和腿，身体保持在同一个水平面内，保持腰椎自然伸直，令肘与膝在体前靠拢并接触，然后恢复起始姿势。当接触面积减小，身体开始出现旋转，为了对抗这种旋转，核心肌群开始启动，维持我们身体的稳定。通过该动作我们可以知道自己核心的稳定能力。若能保持躯干不发生旋转正确完成步骤（3），则为3分；若无法正确完成步骤（3），但能保持躯干不发生旋转正确完成步骤（4），则为2分；若无法正确完成步骤（4），则为1分；若测试过程中相关区域出现疼痛，应咨询专业医疗人士进行全面评估。了解了我们的核心能力如何后就可以根据我们自身的能力来进行核心锻炼啦。首先要学习的是腹式呼吸，我们每个人都应进行腹式呼吸锻炼，并在逐渐熟练之后在运动过程中配合呼吸。未经训练过的大多数人都在进行胸式呼吸，胸式呼吸时需要调动颈胸部肌肉来辅助胸廓打开，而本不应辅助进行呼吸运动的颈胸部肌肉在每天2万次呼吸的高强度“加班”下逐渐僵硬挛缩，导致了我们越来越“含胸驼背”。错误的姿势下，呼吸方式便更加错误，导致更多的肌肉来为呼吸“加班”，如此循环下，我们的颈椎、胸椎甚至腰椎都会出现种种问题，而避免问题发生的首要步骤，就是腹式呼吸。腹式呼吸：仰卧位屈膝，将双手分别置于胸部及腹部，进行自然呼吸，观察：呼吸在腹部还是胸部开始?如果你的呼吸是在腹部开始，恭喜你已经向成功迈出了一大步；如果你的呼吸是在胸部开始，那么你进行的就是胸式呼吸。正确的腹式呼吸是令膈肌下降，增大胸廓空间自然吸气，下降的膈肌使腹部空间压力变大，所以腹部会自然地拱起。如果你的肚子是靠自己用力拱起来的，那也是错误的哦。腹式呼吸的最佳锻炼方式是仰卧屈膝，吸气时用鼻子吸，膈肌下降，腹部拱起，如果感受不到自己的膈肌在哪，可以用力咳嗽几下，产生剧烈收缩的便是你的膈肌；呼气时嘴巴缩成一个“O”型，自然而缓慢地将气体呼出。呼吸过程中要自然、平缓，不宜刻意过度用力，训练时间不宜超过20分钟，否则可能会因缺氧而头晕。在仰卧位下的腹式呼吸逐渐熟练后，可在坐位、站立位、行走时进行呼吸锻炼，直到它成为你自然呼吸的方式。由于文章字数限制，更多内容可见下篇图源网络作者：李耀民天津医院康复医学科本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

腰椎间盘突出症指的是髓核突出，正常髓核为胶状，纤维环将其包绕其中。椎间盘在椎体间起到缓冲与桥接的作用，并同时保障脊柱的稳定性和柔韧性。年轻而健康的纤维环髓核和纤维环是融合在一起的，退变或病理改变就会引起这两个部分分离，负荷过大的时候髓核就会脱出并侵犯神经，表现为下肢疼痛或麻木。我们需要知道的是，手术并不能纠正不良姿势和身体力线，缓解肌筋膜疼痛，或者改善错误动作模式。有学者发现：作为主要节段性稳定肌的腰椎多裂肌，在腰痛发生后不能自行恢复，所以脊柱手术后也很难自发恢复。因此，患者术后应积极进行术后康复训练。腰椎间盘突出症术后康复的主要目的：1、减少疼痛；2、预防复发性突出；3、恢复肌肉的正常活动和生物力学，维持硬脊膜的活动性，改善活动；4、恢复正常活动。术后康复治疗：阶段1（术后1-3周）：保护阶段，一般第2周拆线。冰敷10-20分钟，每日3次。可以进行四肢运动，例如屈伸收展上肢，屈伸下肢及直腿抬高运动，这样既可避免术后长期卧床容易发生的下肢深静脉血栓，又可以避免术后神经根的粘连。另外，可以进行左右翻身侧卧，避免长时间仰卧位引起切口局部缺血坏死的发生和褥疮的发生，如果切口有引流管，翻身时避免牵拉引流管。若感觉良好，可佩戴支持性支具，学习从躺到坐，从坐到躺的体位转换方式。每次坐的时间不应超过20分钟，尽量坐有靠背的椅子，1周后可简单步行，2-3周可考虑康复师介入指导治疗，由康复师进行肌肉松解，关节牵伸，硬脊膜松动，腹式呼吸训练等。阶段2（术后4-6周）: 仍要避免负重状态下的腰椎屈曲，无论坐立或站立，要挺胸收腹避免含胸弓背的姿势。随着手术部位疼痛减轻，脊柱自主稳定性提高，患者在可承受能力下进行适当的运动锻炼，例如死虫子运动，臀桥，半起式仰卧起坐，以促进下肢血液循环，防止神经根粘连，预防肌肉萎缩，恢复肌肉的正常活动。阶段3（术后7-11周）:脑力劳动者可在2-3月恢复工作，体力劳动者应在3-4月才开始工作，工作由轻到重，时间由短到长，仍要避免做强烈的弯腰或负重活动。可在康复师指导下进行多维核心训练，髋关节主导模式的负重蹲起，加强腰背肌肉力量及耐力，保证心肺功能，促进代谢，避免椎间盘突出症的复发，减轻椎间盘压力，稳定腰椎。伤口拆线后如果伤口愈合情况好，可淋浴，避免弯腰，站立位洗大腿时可把腿放在椅子上，避免腰部转动；尽量穿不需系鞋带的鞋子，如果必须要穿把脚放在椅子上来完成此动作。康复锻炼图解：术后睡姿：术后平卧硬板床4-6小时才能翻身，睡稍硬一点的床垫，并采取垫高小腿，屈髋屈膝的仰卧位，以减小脊柱压力。体位转换：由躺到坐：患者用一侧脚勾动另一侧腿，对侧上肢同时用力撑床，在避免腰部转动的同时完成翻身；侧卧时下方腿带动上方腿移到床缘下，用手支撑，使躯干直立。由坐到躺：患者坐于床边，躯干向一侧倾斜，肘部支撑于床上，用下方腿带动上方腿上抬到床上；当双腿放在床上后，缓缓放低身体，最后躺在床上。直退抬高：当患者症状明显好转时，进行简单的腿部运动，患者仰卧，将患侧腿伸直抬高，初次由 30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加， 10次/组，2-3组/天。一般手术后的第二天即可开始直腿抬高训练，直腿抬高训练一般要持续2-3周，尤其是在术后早期的1-2周内非常重要。死虫子：此动作因酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作而命名，动作要点如下图，相对侧的手和脚向后伸直时呼气，回收时吸气，两组对侧交替进行，整个过程中下背部一直保持贴紧地面。14次/组，3组/天。臀桥：仰卧位双腿屈曲，足跟支撑，使用臀肌发力将骨盆顶起，保持膝、髋、肩在同一条直线上。感觉到累或动作质量不佳时即可停止。半起式仰卧起坐：仰卧位双腿屈曲，脊柱保持中立位，下巴回收后抬起胸部；注意，整个过程中腹肌必须保持收缩，强调离心控制，胸部上抬而不是头部上抬。感觉到累或动作质量不佳时即可停止。四点跪撑： 保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽，手臂及大腿与躯干保持垂直，收住下巴，肘窝冲前。保持脊柱中立位，绷直一侧腿，向后延伸，保持5秒，缓缓回收，双腿交替进行，14次/组，4组/日。注意：伸腿过程中骨盆不要旋转。提醒：腰间盘突出功能锻炼应根据年龄、病情、手术方式等，遵循由肢体远端到近端、由被动到主动、强度由轻到重循序渐进的锻炼原则。年龄超过65岁、体弱或手术创伤大如术中出血量大、多椎板切除的患者，锻炼量应遵医嘱适当减少，推迟坐、站等的时间。作者：李耀民天津医院康复医学科本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

通过上一篇我们对自己进行了核心能力的评估，同时也学习了如何进行腹式呼吸，下面向大家介绍核心训练的动作。你过去所接触的核心训练方法是不是大多数都在教你[如何用腹肌带动来进行主动运动]？或者换句话说，是不是都在做腹部收紧、腰部拉长的大幅度运动？过去专家认为强化腹部可以帮助分担脊柱承受的部分压力，但其实在任何时候，为维持脊椎骨良好的排列，下背部的肌肉会持续用力，若此时腹部肌肉收缩，会对下背部肌肉产生额外压力，当这群肌肉疲劳或受到过度压迫时，就会产生腰背痛。因此，身体后侧肌肉的重要性应高于腹部，负责支撑脊柱的深层肌肉群——臀部肌群、髋部肌群、大腿后侧肌群、背部肌肉和脊椎旁肌肉群——会影响我们做的每一个动作。而臀部，作为我们身体运动的中心点，现在又有多少人连坐都不用它了？不以坐骨为支点，悬空的腰部承受着巨大压迫我们的训练目标应该是[更好的自己]而不是[更美的自己]，这并不意味着[更好的自己]就不会“美”，而是若不将身体的基础打好就去追求美观的外形，只会导致你的身体出现更多的问题！有许多门诊来找我的患者都有类似的问题：“大夫我为什么去健身房越练越差呢？”“你看我这身材挺不错的吧，怎么就这么难受呢？”我希望通过我的文章，大家可以不再有甚至以后都不会有类似的疑问。我们身体的大肌肉负责运动，小肌肉负责简单的稳定工作，但当我们不当使用或练习大肌肉，身体就会召集小肌肉去做出负荷动作，长此以往导致种种问题。这些负责稳定的小肌肉，就是我们的核心，只有核心强壮了，大肌肉运动时，核心来帮忙稳定，我们才能向[更好的自己]这一目标进发。核心激活：在进行核心能力锻炼之前需要先激活核心，充分募集核心肌肉，使后续进行运动时肌肉得到更好的调动。这是你每次锻炼前都不能省略的部分，不论你要进行何种锻炼，激活核心都是十分必要的。腹式呼吸动作要点：平躺于垫上，双腿蜷起，手卡在腹部两侧，吸气时感觉腹部在鼓起一个“球”（尽量减少肋骨的外扩）将手撑开；吐气时双手给自己一个向内的压力，用腹部对抗，缓慢减小腰围。次数：15-20次骨盆卷动动作要点：平躺于垫上，双腿蜷起，感受腰部与地面的空隙；吐气填平这个空隙，使腰部压实地面；停顿1-2秒感受腹部偏下位置的收缩，吸气自然放松，还原至起始位置。次数：15-20次连续呼吸动作要点：平躺于垫上，双腿蜷起，腰部压实地面；可在腹部上放置一个重物帮助自己加强感知能力;连续用嘴快速呼吸，想象自己的肚脐逐渐靠近地面，到一个极限位置，保持相对静止。持续时间：根据自己能力而定手推腿对抗动作要点：平躺于垫上，双腿蜷起离开地面，保持腰部压实地面，双手置于大腿前方；保持自己的双腿不移动，吐气时双手发力推腿，吸气时自然还原。次数：15-20次若能力较强或对动作熟悉后，可扩展到四足支撑位和站立位下进行腹式呼吸、连续呼吸以及骨盆卷动，四足支撑位在我们后续的锻炼中是较为常用的体位，在这里给大家详细介绍一下：首先保证自己大臂与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿各成90°；双手与肩同宽，双腿与髋同宽，双脚前脚掌支撑地面；然后五指分开，掌跟、食指、大拇指压住地面（把重心转移到手掌内侧可适当减小手腕压力）；在压住地面的前提下，肘窝旋转尽量指向前方；接下来收住下巴，感觉用头部向上方顶保持颈椎的中立位；肩胛骨下沉（不要缩脖），骨盆略微旋转保持腹部的收紧。如果把一根木棍放在背后，它应该能够贴住后脑勺、上背部与臀部。由于文章字数限制，更多内容可见下篇作者：李耀民天津医院康复医学科本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

什么是呼吸？不知道您是否有过住院经历，也不知道您是否关注过病历的内容，今天我就和您聊一聊病历上临床医生比较关注的内容之一，作为四项生命体征之一（脉搏、呼吸、体温、血压）的呼吸。 呼吸，是指机体与外界环境之间气体交换的过程。人的呼吸过程包括三个互相联系的环节：外呼吸，包括肺通气和肺换气；气体在血液中的运输；内呼吸，指组织细胞与血液间的气体交换。 呼吸每分钟约为16-18次/分，当然每个人的呼吸频率是不相同的，比如有些项目的运动员因为肺活量较大的原因，他们平时的呼吸频率是比较低的，而有些肺部疾患的病人呼吸频率是比较快的，您可以计算一下24小时的呼吸次数，这样计算下来每天的呼吸次数大概在20000次以上。所以通过以上的介绍呼吸能作为生命体征之一的原因您也就大概清楚了吧。 为什么要关注与训练呼吸？请您试想一下空手上举20000次之后的感受，我想我们要关注呼吸也就不足为奇了。下边的这张图展示了我们呼吸需要的一些肌肉 在这其中最重要的肌肉就是膈肌，也是我们最需要训练的肌肉。为什么这么说呢？这是因为随着生活和工作方式的改变，我们坐着的时间越来越长，再加上工作压力的增大以及目前以瘦为美作为主流审美，很多人站立的时候都是收着腹部的，这些种种问题导致膈肌无法充分收缩和舒张，这样就导致了其他辅助呼吸的肌肉，如斜角肌（也有书上说此肌肉为主要呼吸肌之一）、胸锁乳突肌等纷纷发挥了代偿功能。让我们给这块最重要的肌肉一张特写。 膈肌是如何运动的？发现有的时候图片更直观，关于膈肌的运动请参考下面两幅图 胸式呼吸还是腹式呼吸？关于这个问题，首先您要确定一下自己的呼吸方式，请您深吸一口气，看看您自己是否是胸廓上抬，如果上抬则为胸式呼吸为主导。据我在临床观察，除非有训练经验的一些人，否则一般人均为胸式呼吸为主导，关于腹式呼吸好还是胸式呼吸好的争论有很多，我只是就这个问题结合自己的临床经验来分享一些我的看法，其实我们所有人均为混合式呼吸，也就是呼吸的时候胸部和腹部均会参与，只是哪个为主导的问题，根据目前我对呼吸的认知水平，我建议以腹式呼吸为主导。原因就涉及到关于腹内压的一些理解，也和我们前面所说的膈肌等呼吸肌有很大的关联，这个问题我们今天就不展开讲了，后边会专门写一篇文章介绍这个问题。 呼吸可以改善腰背痛吗？这个问题的答案是肯定的。承接前面我所谈到的呼吸模式（腹式呼吸或者胸式呼吸），我发现在门诊遇到大量的腰背痛的患者，这些患者的呼吸模式均为胸式呼吸为主导，目前还没有遇到例外。此外谈到呼吸就不得不提另外一个重要的概念，核心肌力。 上面的图片给出了产生核心肌力的部分肌肉。也是大家最常谈论的肌肉，其实我认为所有负责稳定关节的肌肉均应归类为核心肌肉。如果这些肌肉配合呼吸后能协同工作，即可明显改善下背痛，而且可以增强四肢运动能力。即所谓“核心越稳定，四肢越灵活”。 呼吸该如何训练？前面我们谈了这么多的概念和原理，那到底我们该如何训练呼吸呢？我在前面已经说到目前我建议的方式是腹式呼吸为主导的混合式呼吸模式，前面的图片也展示出了膈肌在运动时的方向，其实我们在日常生活中是感觉不到膈肌的运动的，除非我们有意识的去感知（可能您也感知不到），关于感知我们在这里也不展开讲，因为这实在是更大的一个概念，而且我认为感知其实是我们每个人都应该关注的，言归正传，我们如何训练呢？下边我就为您介绍一下我在临床中最常用的“死虫子”训练。这个动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作而得名。 我把运动的要求和大家介绍一下：首先如图a做好动作以后，在腰部垫一条毛巾以增加自己的感知，采用鼻吸口呼的方式来进行呼吸，吸气时一定要让自己感觉到自己的背部有压力在毛巾上，感知到这种压力后再做图b的动作，有一个很重要的细节就是在做动作过程中保持这种压力，当您感觉到压力保持不住时就把手和脚收回来，配合呼吸后再次做动作。吸气时回来，呼气时伸出。其实这个动作还有很多的变式，这只是最简单的一种方式。而且临床中我还遇到了很多不同的情况，限于篇幅我就不展开讲了。 通过这种训练方式，当然还需要再配合一些其他的肌力训练，很多我的临床患者都得到了明显改善，这些患者包括腰背痛，颈椎病，膝关节疼痛，但是所有的此类患者我都在跟他们强调呼吸模式的改善是第一位的，就像捷克物理治疗大师李维特曾经说的一句话：“如果呼吸是错误的，就谈不上其他动作模式的正常”。 本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。